Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K – Tämä niistä on hyvä tietää

Mitä rasvaliukoinen vitamiini tarkoittaa? Miksi on hyvä tietää, onko D-vitamiini vesi- vai rasvaliukoinen? Ja onko haitallista syödä liikaa rasvaliukoisia vitamiineja? Farmaseuttimme kertoo, mihin elimistösi tarvitsee kehoon varastoituvia, rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja kuinka varmistat niiden turvallisen ja riittävän saannin. 

Artikkeli lyhyesti:

• Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K. Ne tarvitsevat imeytyäkseen rasvaa. Ne myös varastoituvat elimistöön, joten liikasaanti on mahdollista. 
• Monipuolinen ruokavalio on tärkein vitamiinien lähde. Rasvaliukoisten vitamiinien puutostilat ovat Suomessa melko harvinaisia. 
• Ainoastaan D-vitamiini on poikkeus. Sitä suositellaan ravintolisänä kaikille suomalaisille. Tarve riippuu iästä, ruokavaliosta ja elintavoista.
• Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät parhaiten ruuan yhteydessä.

1. Rasvaliukoiset vitamiinit – miten ne eroavat vesiliukoisista vitamiineista? 

Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit – mitä ihmettä niillä oikein tarkoitetaan? Entä miksi on tärkeää tietää, esimerkiksi onko A-vitamiini rasvaliukoinen? 

Vitamiinien jaottelu on yksinkertainen juttu: ne erotellaan liukoisuutensa perusteella rasva- ja vesiliukoisiin vitamiineihin. 

• Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K. Ne tarvitsevat rasvoja imeytyäkseen kehoon. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistössä pitkänkin aikaa.
• Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-ryhmän vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät B12-vitamiinia lukuun ottamatta varastoidu elimistöön, vaan ylimäärä poistuu kehosta virtsan mukana. 

Kun tiedät, mitkä vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mitkä puolestaan vesiliukoisia, voit arvioida paremmin niiden saannin riittävyyttä arjessasi ja saada niistä suurimman hyödyn. Vältät myös liikasaannin riskit. 

Kumpiakin tietenkin tarvitaan! Vitamiinit ovat välttämättömiä, elimistön aineenvaihduntaa sääteleviä ja entsyymien toimintaan tarvittavia ravintoaineita. 

Mihin rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) tarvitaan ja mistä rasvaliukoisia vitamiineja saa? 

A-vitamiini 

• A-vitamiini turvaa normaalin näkökyvyn – etenkin hämärässä. A-vitamiini on tärkeä myös ihon ja limakalvojen hyvinvoinnin sekä vastustuskyvyn kannalta. 
• Saat A-vitamiinia eläinkunnan tuotteista, erityisesti maksasta, kananmunasta ja rasvoista.
• Keltaisissa ja oransseissa sekä tummanvihreissä kasviksissa on A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, jonka keho pystyy muuntamaan A-vitamiiniksi. Valitse lautasellesi siis vaikkapa porkkanaa ja pinaattia.
• A-vitamiinin varsinainen puutos on harvinainen Suomessa, mutta arvioidaan, että osalla suomalaisista A-vitamiinin saanti jää alle suositusten. Jos rasvan saantisi on hyvin niukkaa, saattaa A-vitamiinilisästä, esimerkiksi Bioteekin Super-A-vitamiinikapseleista, olla apua. 

D-vitamiini 

• D-vitamiinia tarvitaan lihasten, luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä normaalin vastustuskyvyn ylläpitämiseen. 
• ”Rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa” on hyvä ohje D-vitamiinin saannin kannalta. Sen lisäksi myös D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset, täydennetyt valmisteet ja ravintorasvat sekä sienet ovat oivia D-vitamiinin lähteitä. 
• Aurinko on D-vitamiinin tärkein lähde – siksi tarvitset pimeänä talvikautena tätä vitamiinia purkista! 
• D-vitamiinin riittävä saanti täytyy tietyissä tilanteissa turvata vitamiinivalmisteella: 

• D-vitamiinilisä aloitetaan vauvoilla 2 viikon iässä, sillä äidinmaidossa on niukasti D-vitamiinia. 2-vuotiaaksi asti suositeltava D-vitamiinilisän suuruus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jos vauva saa D-vitaminoituja äidinmaidonkorviketta, D-vitamiinitipan annosta lasketaan. Kysy ohjeita neuvolastasi. Esimerkiksi Minisun D-vitamiini Oliiviöljytipat ovat näppärä nestemäinen valmiste, jonka annostelu pipetillä on helppoa. 
• 2–17-vuotiaille D-vitamiinilisän suositus on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. 
• 18–74-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa lokakuusta maaliskuuhun, mikäli ruokavaliossa on vain vähän kalaa ja D-vitaminoituja rasvalevitteitä ja maitovalmisteita. 
• Yli 75-vuotiaille, vähän ulkoileville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Esimerkiksi sitruksenmakuinen Devisolin 20 mikrog sulaa suussa imeskellen tai pureskellen. 

E-vitamiini 

• E-vitamiini toimii antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumiselta ja soluvaurioita aiheuttavilta vapailta radikaaleilta. 
• E-vitamiinin lähteenä kasviöljyt ovat loistovalinta. Myös pähkinät, täysjyvävilja, monet hedelmät ja salaatit sisältävät E-vitamiinia. 
• E-vitamiinin puutos on poikkeuksellista. Toipilaana tai voimakkaassa fyysisessä rasituksessa E-vitamiinin tarve saattaa kuitenkin lisääntyä. 

K-vitamiini 

• K-vitamiinia keho kaipaa veren hyytymiseen ja luuston kunnon ylläpitoon. 
• K-vitamiinia muodostuu ihmisen suolistossa, ja sitä saa myös kasviksista erityisesti, jos ne ovat tummanvihreitä. Hyviä K-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi lehtikaali, pinaatti, nokkonen, salaatit ja monet yrtit. K-vitamiinia on myös mustaherukoissa, lihassa ja ravintorasvoissa.
• K-vitamiinilla ei ole saantisuositusta. 
• K-vitamiinin puutos on epätavallista ja johtuu yleensä sairauden aiheuttamasta rasvan imeytymishäiriöstä. 

Rasvaliukoiset vitamiinit – yliannostus. Eli miksi on haitallista syödä liikaa rasvaliukoisia vitamiineja?

Koska rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, niitä voi joissain tapauksissa saada liikaa – harvoin kuitenkaan ravinnosta! Kaikkein parasta onkin saada vitamiinit ruoasta. Silloin saat niitä riittävästi mutta et liikaa.

Yksittäisten vitamiinilisien kanssa kannattaa olla tarkkana ja noudattaa aina pakkauksen käyttöohjetta. Varmista myös, ettet käytä samaa vitamiinia useista purkeista yhtä aikaa. Kysy neuvoa apteekista oman vitamiinitarpeesi selvittämiseksi. Saat samalla asiantuntevat ohjeet lisän turvalliseen käyttöön. 

D-vitamiini on rasvaliukoisista vitamiineista ainoa, jota tietyissä tilanteissa suositellaan nautittavaksi vitamiinivalmisteena.

Mietitkö, mitä vitamiineja saa ottaa samaan aikaan? Voit ottaa kaikkia vitamiineja silloin, kun sinulle sopii – myös yhtä aikaa. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät kuitenkin parhaiten ruoan kanssa.  

Rasvaliukoiset vitamiinit – Milloin tarvitsen vitamiinilisää?

Kun syöt monipuolisesti, saat todennäköisesti riittävästi vitamiineja ravinnostasi. Jos pohdit, mitä terveellinen syöminen voisi omalla kohdallasi tarkoittaa, tutustu ruokakolmioon. Se saattaa auttaa terveyttä edistävän ruokavalion koostamisessa.  

Joskus ruokavalio kuitenkin voi hyvistä yrityksistä huolimatta olla yksipuolinen:

• Lapset saattavat olla ruoan suhteen ronkeleita.  
• Aikuisilla arjen kiireet, stressi ja huolet saattavat viedä ajatukset pois terveellisistä valinnoista.  
• Ikääntyminen tuo omia haasteitaan esimerkiksi ravintoaineiden imeytymiseen.
• Tiukka dieetti, allergiat ja muut sairaudet voivat rajoittaa ruokavaliota. 

Monivitamiinivalmiste on usein turvallinen ja monipuolinen vaihtoehto, kun vitamiinilisä on tarpeen. Yliopiston Apteekin henkilökunta auttaa mielellään sopivan tuotteen valinnassa. Noudatathan aina annosteluohjeita.

Vitamiinien tarkemmista saantisuosituksista löydät tietoa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimista ravitsemussuosituksista. 

 Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti, ravitsemusterapeutti Satu.